¿Cómo encontrar la hora perfecta para irse a dormir?

El sueño es un fenómeno sumamente complejo desde el punto de vista neurológico, ya que está compuesto por distintas fases, que implican niveles de actividad cerebral particulares. Estas fases se van repitiendo en ciclos, que tienen una duración aproximada de 90 minutos. Si nos despertamos en medio de un ciclo, nos costará mucho trabajo levantarnos y estar alertas, especialmente si el ciclo se interrumpió durante la fase R.E.M. (Rapid Eye Movement, es la etapa en la que soñamos). Por lo tanto, lo ideal es despertarse entre dos ciclos, ya que el sueño es liviano y nos será muy fácil salir de la cama.

¿Cómo podemos hacer para despertarnos entre ciclos? Dependiendo de la persona, la duración promedio de un ciclo completo de sueño es de 90 minutos, por lo que lo que podemos hacer es ir buscando la mejor hora para irnos a dormir, que nos garantice una buena cantidad de horas de descanso y despertarnos en el momento indicado. La idea es trabajar sobre la hora de acostarnos, ya que nosotros tenemos el control sobre esa variable. Para la mayoría de nosotros, el momento de levantarnos viene definido por obligaciones externas (entrar a trabajar, ir a la escuela, etc), pero sobre la hora de irnos a la cama disfrutamos de plena libertad para definirla. Veamos ahora un sencillo método para encontrar el horario ideal para acostarnos.

Método para encontrar la hora perfecta para irnos a la cama

Como cada persona tiene sus propias necesidades de sueño, duración de ciclos y tiempopara quedarse dormida, el método para encontrar la mejor hora para irse a la cama es el siguiente:

  1. Determinar la hora habitual a la que nos queremos despertar
  2. Contar para atrás, 7 horas y media (5 ciclos de 90 minutos cada uno)
  3. Programá una alarma o recordatorio en tu celular que te avise cuándo es hora de estar acostado.
  4. Programá la alarma para levantarte a la hora deseada.
  5. Si te despertás 10 minutos antes, sin necesidad de que suene la alarma, durante 3 días seguidos al haberte acostado a la hora marcada: ¡Éxito!Encontraste tu hora perfecta para irte a dormir.
  6. Si te despertó la alarma, no hay problema. Adelantá 15 minutos tu hora de irte a la cama, probá este nuevo horario durante 3 días. El proceso termina cuando te puedas despertar solo antes de que suene la alarma por la mañana.

Recuerden que lo importante es despertarse entre ciclos. Hay personas que pueden dormir 6 horas y despertarse en perfectas condiciones y otras necesitan 9 para poder cumplir con sus objetivos y compromisos diurnos. El método es lo suficientemente flexible como para que cualquiera lo pueda adaptar a sus requerimientos, por ejemplo, si estás muy ocupado y no te podés dar el lujo de dormir casi 8 horas por día, en vez de correr la hora de dormir 15 minutos para atrás, podés adelantarla la misma cantidad y buscar dormir solamente 6 horas cada noche.

Fuente: The Insomnia Blog.

Consejos

Una reciente investigación publicada en The Journal of Clinical Endrocrinology & Metabolism confirmó lo que desde hace algunos años sostienen los especialistas en sueño: es conveniente evitar el uso de luz eléctrica antes de irse a dormir.

Inclusive, los responsables del estudio -integrantes del Hospital Brigham and Women y también de la facultad de Medicina de Harvard, ambos en Estados Unidos- aclararon que “no se trata sólo de evitar la luz eléctrica un rato antes de irse a dormir. Es conveniente apagarla con algunas horas de anticipación”.

¿Por qué?, debido a que tal como afirmaron, “este elemento influye en los niveles de melatonina, una hormona que está implicada en el sueño, la presión arterial, la termorregulación y la glucosa”.

“De hecho mediante esta investigación detectamos que la exposición a una iluminación intensa antes de acostarse reduce la secreción de melatonina unos 90 minutos, en comparación con la exposición a una luz tenue”, agregaron los científicos, quienes tomaron muestras de sangre a 116 voluntarios sanos de entre 18 y 30 años.

En cuanto a la relación entre la iluminación y la alteración del sueño, los especialistas comentaron que la melatonina es una hormona que comienza a incrementar su nivel amedida que anochece, y alcanza su pico máximo aproximadamente dos horas después de conciliado el sueño, momento a partir del cual comienza a bajar nuevamente.

Este ritmo, que sería el normal y “deseable” se altera cuado determinados estímulos ambientales -en este caso la iluminación- interfieren ese proceso.

“Vale agregar que si una persona por ejemplo duerme con la luz prendida, la melatonina se suprime en un 50 por ciento”, completaron de acuerdo con las declaraciones del líder del estudio, doctor Joshua Gooley.

Más detalles sobre la investigación

El equipo del Hospital Brigham and Women y la facultad de Medicina de Harvard analizó muestras de sangre de los voluntarios durante cinco días y desde ocho horas antes de acostarse. Algunos de ellos estuvieron a la luz intensa y otros a un foco de iluminación más tenue.

La diferencia entre ambos grupos fue que en los primeros la secrección de la melatonina comenzaba aproximadamente una hora y media más tarde. Esto condiciona numerosas funciones fisiológicas, entre ellas la regulación de la temperatura, la presión sanguínea y los niveles de glucosa.

Al margen de estos indicadores concretos, los especialistas en sueño habitualmente recomiendan prestar atención a ciertas medidas higiénicas que es necesario poner en práctica antes de dormir.

Entre éstas -tal como afirmó el doctor Daniel Pérez Chada, jefe del servicio de Neumonología del Hospital Universitario Austral, y especialista en sueño- se cuentan “evitar la iluminación intensa, la televisión, la computadora y las consolas de video, al igual que la actividad física intensa, el café y las comidas pesadas. Todo esto contribuirá a tener un mejor descanso, y por supuesto a que sea más fácil conciliar el sueño”.

¿Cómo puedo dormir profundamente?

Ambiente fresco
Duerme en un ambiente agradable. La temperatura ideal para dormir es entre 65 y 72°F. Una ligera baja de temperatura en tu cuerpo siempre induce a dormir, es por eso que acostarse en una cama fresca luego de un baño caliente es tan relajante.

Ambiente frescoDuerme en un ambiente agradable. La temperatura ideal para dormir es entre 65 y 72°F. Una ligera baja de temperatura en tu cuerpo siempre induce a dormir, es por eso que acostarse en una cama fresca luego de un baño caliente es tan relajante.

Reduce tu ansiedad antes de ir a dormir

· Voltea los relojes con luz para evitar que lo estés mirando.

· Evita comer tres horas antes de ir a dormir.

· Alcohol, tabaco y cafeína provocan ansiedad; evítalos antes de dormir.

Considera posibles alergias

Revisa almohadas, sábanas, detergente y suavizante que usas, el lugar de la mascota, si hay polvo, el cubrecama, perfumes, y otros elementos que puedan afectar el ambiente del dormitorio. Todos éstos pueden causar congestión nasal que distorsiona el sueño.

Atención a la cafeína

Observa cómo responde tu cuerpo a la cafeína y regula su consumo para que no afecte tu sueño. Hay personas que pueden beber varias tazas de café, tés o gaseosas antes de dormir y no se ven afectados, mientras que a otros los estimula tan sólo una taza.

Haz un poco de ruido

Utiliza música de fondo o un CD que te tranquilice. Una alternativa más simple es sintonizar tu radio. Ese ruido ambiente (white-noise) te ayudará a cubrir esos ruidos desagradables que pueden surgir. Los ventiladores pueden generar un zumbido constante que a veces hacen el sueño agradable.

Prepárate para dormir

Relájate antes de acostarte. El estrés no sólo afecta de día, también causa estragos en el sueño. Desarrolla algún tipo de ritual pre-sueño como leer, estiramientos, un baño caliente para romper la conexión del día estresado con la hora de dormir. No tomes más de 10 minutos.

Acomoda tu cabeza

Compra una nueva almohada. Si cada noche tu almohada ya truena o la doblas a la mitad para que sea más confortable, definitivamente necesitas cambiar. Si tu almohada está sucia, manchada, rasgada o huele mal, también es necesario que la renueves.

Crea tu ambiente

No consideres luz intensa en tu dormitorio. Mejor instala luz tenue cerca de la cama o agrega reguladores de voltaje a tus interruptores para crear un ambiente cálido unas horas antes de dormir.

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Filed Under: De todo un poco

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